Protein (15-30g/hidangan) dan lemak sehat memperlambat pengosongan lambung, mengurangi lonjakan glukosa postprandial hingga 50%. Studi di American Journal of Clinical Nutrition membuktikan menambahkan 20g protein ke makanan karbo mengurangi respons glukosa 40%. Lemak tak jenuh (alpukat, kacang) meningkatkan sensitivitas insulin tanpa menaikkan kolesterol.
Sumber protein-lemak ideal:
- Telur rebus: 2 butir = 12g protein, 10g lemak sehat. Sarapan atau camilan.
- Ikan salmon panggang: 100g = 20g protein, 13g omega-3. Makan malam 2x seminggu.
- Alpukat: ½ buah = 2g protein, 15g lemak baik. Tambah ke roti gandum atau salad.
Aturan piring: ¼ karbo kompleks, ¼ protein, ½ sayur + 1 sdm lemak sehat. Contoh: nasi merah + telur dadar + bayam tumis minyak zaitun. Hasil: kenyang lebih lama, gula darah tidak melonjak, berat badan terkontrol alami.