Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah—makanan IG tinggi (>70) seperti nasi putih menyebabkan lonjakan insulin, lalu crash energi. Karbohidrat kompleks dengan IG rendah (<55) seperti nasi merah, ubi jalar, dan quinoa melepaskan glukosa perlahan, menjaga kadar gula darah stabil 3-4 jam. Penelitian di Diabetes Care menunjukkan mengganti nasi putih dengan nasi merah menurunkan HbA1c (rata-rata gula darah 3 bulan) hingga 0,5% dalam 12 minggu.
Sumber karbo kompleks praktis:
- Nasi merah: 100g matang = IG 50, serat 1,8g. Ganti 50% nasi putih secara bertahap.
- Ubi jalar kukus: 100g = IG 44, kalium tinggi untuk tekanan darah. Panggang sebagai camilan.
- Quinoa: 1 mangkuk matang = IG 53, protein lengkap 8g. Campur salad atau sup.
Menu harian: Sarapan oatmeal ubi, makan siang nasi merah + sayur, malam quinoa tumis. Hindari minuman manis—ganti dengan air lemon. Dalam 2 minggu, energi lebih stabil, lapar terkendali, dan risiko diabetes turun tanpa obat.