Otot aktif menyerap glukosa 20 kali lebih cepat daripada istirahat—jalan kaki 100-120 langkah/menit setelah makan meningkatkan GLUT4 (transporter glukosa) ke permukaan sel otot. Penelitian di Diabetologia menunjukkan 15 menit jalan setelah makan menurunkan gula darah puncak 22% pada prediabetes.
Rutinitas jalan praktis:
- Waktu: Mulai 10-15 menit setelah makan utama, bagi jadi 2×15 menit jika sibuk.
- Tempo: Santai tapi konsisten—bisa ngobrol tanpa ngos-ngosan.
- Lokasi: Keliling komplek, naik tangga kantor, atau treadmill di rumah.
Tips tambahan: Pakai sepatu nyaman, minum air sebelum mulai, pantau gula darah jika punya glucometer. Dalam 1 bulan, sensitivitas insulin naik, perut lebih ramping, dan risiko diabetes tipe 2 turun signifikan tanpa pil.